Ako si viesť tréningový denník, aby ti naozaj pomáhal
Možno to poznáš: začneš si zapisovať tréningy, no po pár týždňoch zostane zošit v taške a tabuľka v mobile bez nových riadkov. Ak zápis trvá dlho a k údajom sa už nevrátiš, ľahko s tým prestaneš. Denník má pomáhať pri ďalšom tréningu, nie pridávať prácu.
Pozrime sa na to, čo si zapisovať, čo pokojne vynechať a ako z denníka zistiť, či sa zlepšuješ.
Prečo si vôbec niečo zapisovať
Po týždni si nemusíš pamätať, či si robil drepy s 80 alebo 85 kilami. Po mesiaci už splývajú aj série a opakovania. Zápis ti pomôže odpovedať na konkrétnu otázku: zvládam dnes viac ako minule?
Môže to byť vyššia váha, viac opakovaní alebo rovnaký tréning s menšou námahou. V denníku máš predchádzajúce výkony poruke a vieš ich porovnať.
Čo si zapisovať (a čo je zbytočné)
Na začiatku netreba zapisovať každý detail. Vyber si údaje, ku ktorým sa pri tréningu naozaj vraciaš:
| zapisuj vždy | oplatí sa navyše | pokojne vynechaj |
|---|---|---|
| cvik | záťaž série | rozpis každého opakovania |
| váhu × opakovania | dĺžku tréningu | presné pauzy medzi sériami |
| dátum | telesnú váhu raz za čas | poznámky o počasí a nálade |
Cvik, váha, opakovania, dátum. To je jadro, bez ktorého denník nefunguje. Všetko ostatné je nadstavba — užitočná, ale len ak ťa nestojí toľko času, že prestaneš zapisovať úplne.
Zápis pritom rob hneď po sérii, nie po tréningu. Po hodine v posilňovni sa váhy a počty opakovaní ľahko pomýlia. Práve preto má zmysel mať denník v telefóne, ktorý je aj tak vedľa teba na lavičke — a taký, čo funguje aj v pivničnej posilňovni bez signálu.
Záťaž série: najpodceňovanejší údaj
Päť opakovaní s 90 kilami môžeš jeden deň zvládnuť s rezervou a inokedy sotva dokončiť. Samotná váha a počet opakovaní tento rozdiel nezachytia.
Preto si k sérii poznač aj jej záťaž — stačí slovne: ľahká, stredná, ťažká alebo max. V silovom tréningu sa tomuto údaju hovorí RPE (vnímaná námaha). Logika je potom priamočiara:
- ľahká — mal si výraznú rezervu
- stredná — séria bola náročná, no ešte si mal rezervu
- ťažká — priblížil si sa k svojmu limitu
- max — išiel si na hranu; nabudúce váhu radšej uber
Pri plánovaní ďalšieho tréningu potom vidíš aj to, ako si váhu zvládol. V KilCo tento údaj využíva funkcia auto-progres: podľa predchádzajúceho výkonu a záťaže série navrhne váhu na ďalší raz. Návrh môže znamenať pridanie, zopakovanie aj zníženie váhy.
Tréningový denník: papier, tabuľka alebo aplikácia?
Aj papierový denník poslúži dobre. Ak ti vyhovuje a vieš sa v ňom rýchlo zorientovať, pokojne pri ňom zostaň.
Rozdiel nastáva pri čítaní naspäť. Nájsť v zošite, koľko si dvíhal na benči pred pol rokom, znamená listovať. Ak chceš porovnať celé mesiace, potrebuješ údaje prepočítať. Aplikácia tieto prehľady pripraví zo záznamov za teba:
- odhad 1RM (maximálky) — z váhy a opakovaní odhadne, koľko by si zvládol zdvihnúť jedenkrát
- osobné rekordy — označí série, v ktorých si prekonal svoj doterajší výkon
- pravidelnosť — kalendár tréningov ukáže na prvý pohľad, kedy si držal rytmus a kedy vypadol
V tabuľke si môžeš pripraviť vlastný prehľad a výpočty. Oproti hotovej aplikácii si však vyžiada viac nastavovania.
Ako spoznať, že sa zlepšuješ
Výkon môže zo dňa na deň kolísať. Dnes zdvihneš menej po zlom spánku, inokedy sa ti darí lepšie. Zlepšenie preto sleduj v týždňoch a mesiacoch:
- Porovnávaj rovnaké s rovnakým. Drep s drepom a sériu na päť opakovaní so sériou na päť opakovaní — nie s desiatkou. Pri častom striedaní cvikov sa vývoj sily sleduje ťažšie.
- Sleduj odhad 1RM spolu so záťažou série. Číslo ti pomôže porovnať silu, pocit pri sérii doplní, ako si výkon zvládol.
- Pozeraj na obdobia, nie dni. Porovnaj posledné štyri týždne s predchádzajúcimi štyrmi. Ak sa čísla dlhšie nemenia, pozri sa na pravidelnosť tréningu, spánok aj samotný program.
Tri chyby pri vedení denníka
Zapisuješ len dobré dni. Prehľad zo samých rekordov je neúplný. Aj slabší tréning patrí do denníka, inak sa k nemu pri hodnotení mesiaca nebudeš vedieť vrátiť.
Zapisuješ neskoro. Každá hodina medzi sériou a zápisom uberá na presnosti. Zapisuj pri činke, nie pri večeri.
Vedieš denník, ktorý nečítaš. Zápis je len polovica práce. Raz za mesiac sa pozri späť: čo šlo hore, čo stojí, čo si od minula nezopakoval ani raz. Ak odpovede hľadáš dlho, uprav si spôsob zápisu alebo prehľadov.
Ak chceš začať bez toho, aby si si tabuľky staval sám: KilCo je tréningový denník v slovenčine. Zo zápisov pripraví prehľad odhadu 1RM, osobných rekordov, objemu partií a pravidelnosti tréningu. Ak trénuješ iných, pozri KilCo pre trénerov.