Ako nastaviť tréningový denník na začiatku sezóny
Prvé týždne sezóny vyzerajú v kluboch podobne. Súpiska sa ešte hýbe, z nižšieho ročníka niekto pribudne, iný skončil a tréningy zatiaľ bežia tak, ako sa dá. Zapisovanie preto býva prvá vec, ktorá počká na pokojnejšie obdobie.
Problém je, že pokojnejšie obdobie príde až v novembri — a vtedy už o jesennom bloku nie je čo čítať. Denník totiž nevie doplniť to, čo sa nezapísalo.
Nastaviť ho pritom nie je projekt na mesiac. Je to jedno popoludnie rozhodnutí, ktoré potom držia celú sezónu.
Prečo to má zmysel riešiť práve teraz
Na začiatku sezóny máš dve veci, ktoré neskôr už nezískaš: čistý štart a vstupný bod.
Čistý štart znamená, že sa ešte nedá nič pokaziť spätne. Vstupný bod znamená, že v marci budeš mať s čím porovnávať. Ak prvé meranie spravíš až v januári, o jesennej príprave sa z čísel nedozvieš nič — ostane ti len dojem, že „to celkom šlo“.
A ešte niečo: rozhodnutia z prvého týždňa sa menia ťažko. Ak v polovici sezóny zmeníš, čo sa zapisuje alebo ako sa meria test, prvá polovica sa s druhou nedá porovnať. Radšej menej údajov, ale rovnakých celý rok.
Rozhodni, čo sa zapisuje
Najčastejšia chyba na štarte je nastaviť si priveľa. Zoznam, ktorý vyzerá dôkladne v septembri, prestane fungovať v prvom náročnejšom týždni. Drž sa minima, ktoré vydrží aj vtedy, keď sa ponáhľaš:
| zapisuj od prvého týždňa | oplatí sa doplniť | pokojne vynechaj |
|---|---|---|
| dátum a cvik | náročnosť série | tempo opakovaní |
| váhu × opakovania | vstupné testy na štarte bloku | presné pauzy medzi sériami |
| kto z ročníka trénoval | telesné miery raz za čas | poznámky o počasí a nálade |
Jadro je rovnaké ako pri individuálnom denníku — cvik, váha, opakovania, dátum. Pri ročníku k tomu pribúda ešte jedna vec: kto tam v ten deň naozaj bol. Bez dochádzky sa neskôr nedá povedať, či slabší mesiac spôsobil program, alebo to, že polovica tímu chýbala.
Náročnosť série stojí za tie dve sekundy navyše. Stačí slovne — ľahká, stredná, ťažká. Práve z nej potom vychádza návrh váhy na ďalší raz: v KilCo na tomto princípe stojí auto-progres, ktorý váhu zaokrúhli na 2,5 kg, aby sa dala reálne naložiť, a po maximálke navrhne ubratie váhy (deload) namiesto ďalšieho nárastu.
Podrobnejšie sme o zapisovaní písali v návode ako si viesť tréningový denník — platí to isté, len s jedným športovcom.
Súpisku vybav hneď, nie priebežne
Súpiska je predpoklad všetkého ostatného. Kým nie je hotová, nie je komu priradiť program ani koho porovnávať v teste.
Postup, ktorý zaberie najmenej času:
- Začni zoznamom, ktorý už máš. Mená a e-maily po riadkoch stačia na založenie účtov a rozposlanie pozvánok; čísla dresov a posty doplníš pri hráčoch neskôr.
- Presuň hráčov medzi ročníkmi naraz. Na prelome sezóny sa posúva celá skupina — pri hromadnom presune idú s hráčom aj číslo dresu, herná skupina a kapitánske označenie.
- Skontroluj, kto do ktorého tímu naozaj patrí. Hráč, ktorý hráva za dva ročníky, má byť v oboch súpiskách, inak ti z jednej vypadne.
Keď máš súpisku, zvyšok je už len o roliach: tréner vidí svoje tímy, hráč svoj denník. Kto klub vedie a zároveň trénuje, prepína sa medzi oboma pohľadmi.
Vstupné meranie: jeden testovací deň
Vstupné testy nie sú o tom, kto je v tíme najrýchlejší. Sú to čiary, od ktorých sa bude v marci merať posun.
Preto platí jednoduché pravidlo: vyber menej testov a rob ich vždy rovnako. Dva alebo tri protokoly, ktoré zvládneš zopakovať o štyri mesiace v rovnakých podmienkach, majú väčšiu cenu než osem testov spravených raz. V KilCo si vyberáš zo 17 výkonnostných protokolov pre silu, rýchlosť, zmenu smeru a vytrvalosť — CMJ, šprinty, 505, Yo-Yo a ďalšie.
K testu si hneď zapíš aj metódu merania. Fotobunky a stopky dávajú iné čísla a porovnávať sa dajú len merania spravené rovnako. Ak na jeseň meriaš stopkami a na jar fotobunkami, „zlepšenie“ vznikne samo od seba.
Pri vyhodnotení sa potom oplatí pozerať na dve veci naraz: kto je v poradí najvyššie a kto sa najviac zlepšil. Sú to často dvaja rôzni hráči a v mládeži je druhé číslo zvyčajne zaujímavejšie než prvé.
Týždenný rytmus namiesto správ v skupine
Keď je súpiska hotová, program sa dá priradiť celému tímu alebo len hernej skupine a rozvrhnúť na dni v týždni. Každý hráč ho potom má vo svojom denníku a po zápise alebo naplánovaní tréningu mu príde upozornenie do telefónu — bez odfotených plánov v skupinovom chate.
Dve praktické veci, ktoré sa oplatí vybaviť hneď v prvom týždni, aby si ich neriešil počas sezóny:
- Na iPhone si hráč musí pridať KilCo na plochu, inak mu systém notifikácie nepovolí. Vysvetli to rovno na prvom tréningu, nie v decembri.
- Zápis funguje aj offline, takže hala či posilka bez signálu nie je dôvod zapisovať až doma. Čím bližšie k sérii, tým presnejšie číslo.
Čo si pozrieť po prvom mesiaci
Prvý mesiac nie je o výsledkoch, ale o kontrole, či denník vôbec žije. Tri otázky stačia:
- Trénuje ročník naozaj toľko, koľko si myslíš? Počet hráčov, ktorí za posledný týždeň reálne trénovali, býva prvé prekvapenie. Pri jednotlivcoch to isté ukáže séria týždňov a heatmapa pravidelnosti.
- Ktorý týždeň bol najsilnejší a kde tím vypadol z rytmu? Týždenné stĺpce objemu alebo počtu tréningov za celý tím odpovedajú rýchlejšie než listovanie v zápisoch.
- Nepridal si hráčom priveľa naraz? U každého hráča porovnanie posledných siedmich dní s mesačným priemerom ukáže skok, po ktorom sa telo nestihne zotaviť — a to bez akýchkoľvek hodiniek.
Ak niektoré číslo nesedí, ešte je september a dá sa s tým niečo spraviť. V marci už len konštatuješ.
Tri chyby, ktoré sezónu v denníku pokazia
Zapisuješ len vydarené tréningy. Týždeň, keď prišla polovica tímu, je rovnako dôležitý zápis ako ten najlepší. Práve z takých týždňov sa dá neskôr vysvetliť, prečo čísla klesli.
Meriaš zakaždým inak. Iný povrch, iné stopky, iná časť dňa. Test, ktorý sa nedá zopakovať v rovnakých podmienkach, je jednorazový údaj, nie meranie.
Nastavíš denník a už sa naň nepozrieš. Zapisovanie má hodnotu až vtedy, keď sa raz za mesiac niekto pozrie späť. Ak ti denník na otázky vyššie neodpovie za pár minút, problém nie je v otázkach.
Ak toto všetko nechceš držať v tabuľkách, KilCo pre kluby má súpisky, tímové programy, výkonnostné testy aj porovnanie ročníkov na jednom mieste — tréner vidí svoje tímy, hráč svoj denník a vedenie klubu celok. Klubové prostredie pripravíme a pomôžeme trénerom so začiatkom.