Maximálka bez testovania maxima: ako odhadnúť 1RM z bežného tréningu
„Koľko dáš na benči?“ patrí medzi otázky, ktoré v posilňovni nezmiznú asi nikdy.
Ak chceš poznať svoju maximálku, nemusíš však zakaždým nakladať činku na doraz a skúšať, či dnes padne nový rekord. 1RM sa dá pomerne dobre odhadnúť aj z bežnej pracovnej série — z váhy, počtu opakovaní a výkonu, ktorý už aj tak zapisuješ do tréningu.
Pre väčšinu ľudí je to praktickejšie číslo než maximálka otestovaná raz za niekoľko mesiacov.
Čo je 1RM
1RM (one-repetition maximum) je najvyššia váha, ktorú zvládneš na danom cviku zdvihnúť jedenkrát s dobrou technikou.
Nemusí slúžiť iba na porovnávanie toho, kto dá viac na benči. V tréningu má hlavne praktické využitie:
- nastavíš podľa neho tréningové váhy — ak má program predpísaných napríklad 80 % z maxima, potrebuješ vedieť, z akého čísla rátať,
- vieš porovnávať silu v čase — aj keď netestuješ maximum priamo,
- lepšie vidíš progres — séria 80 kg × 5 a neskôr 80 kg × 8 nie sú rovnaký výkon, hoci váha na činke zostala rovnaká.
Práve preto je užitočný odhad 1RM. Prepočíta bežnú pracovnú sériu na jedno číslo, ktoré môžeš sledovať v čase.
Prečo nemusíš maximálku stále testovať
Ostrý pokus o maximum má svoje miesto. Ak súťažíš v silovom trojboji alebo si chceš raz za čas overiť reálny výkon, dáva zmysel.
Ako pravidelný spôsob sledovania progresu je však zbytočne náročný.
Ideš na hranu. Pri maximálnej váhe zostáva menej priestoru na chybu a technika dostáva väčšiu skúšku než pri normálnej pracovnej sérii.
Stojí ťa viac únavy. Namiesto kvalitných pracovných sérií minieš veľkú časť výkonu na jeden pokus.
Výsledok závisí od konkrétneho dňa. Spánok, stres, jedlo aj predchádzajúci tréning dokážu spraviť rozdiel. Jedna nepodarená maximálka preto nemusí hovoriť veľa o tom, či si za posledné mesiace zosilnel.
Odhad z bežných sérií tento problém zmenšuje. Namiesto jedného veľkého testu sleduješ výkon priebežne.
Ako sa 1RM počíta
Potrebuješ iba dve čísla: váhu a počet opakovaní z pracovnej série.
Na výpočet existuje viacero vzorcov. Medzi najpoužívanejšie patria Brzycki a Epley:
- Brzycki: 1RM = váha × 36 ÷ (37 − počet opakovaní)
- Epley: 1RM = váha × (1 + počet opakovaní ÷ 30)
Povedzme, že na benči zvládneš:
80 kg × 5 opakovaní
Brzyckiho vzorec:
80 × 36 ÷ 32 = 90 kg
Odhadovaná maximálka je teda približne 90 kg.
Epleyho vzorec pri rovnakej sérii vyjde približne na 93 kg. Nie je preto dôležité naháňať sa za tým, ktorý vzorec trafí tvoju maximálku na kilogram presne.
Dôležitejšie je používať rovnaký výpočet dlhodobo. Potom vieš sledovať, či ide odhad hore, stojí alebo klesá.
V KilCo používame Brzyckiho vzorec. Odhad maximálky sa počíta priebežne z pracovných sérií, takže ho nemusíš riešiť ručne ani si plánovať samostatný deň na testovanie.
Koľko opakovaní zodpovedá maximálke
Brzyckiho vzorec sa dá čítať aj opačne. Ak poznáš svoje 1RM, približne vieš, aká váha zodpovedá určitému počtu opakovaní.
Pri maximálke 100 kg vyzerá orientačný prepočet takto:
| Opakovania | Približne % z 1RM | Pri 1RM 100 kg |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 kg |
| 2 | 97 % | 97 kg |
| 3 | 94 % | 94 kg |
| 5 | 89 % | 89 kg |
| 6 | 86 % | 86 kg |
| 8 | 81 % | 81 kg |
| 10 | 75 % | 75 kg |
Funguje to oboma smermi.
Ak zvládneš približne 89 kg × 5, odhadované 1RM bude okolo 100 kg.
A ak máš maximálku 100 kg a tréning predpisuje trojky približne na 94 %, vieš, že sa pohybuješ okolo 94 kg.
Stále je to však odhad, nie tabuľka, podľa ktorej musí každý človek zvládnuť presne rovnaký počet opakovaní.
Kedy je odhad menej presný
Vzorec nevie, ako séria vyzerala. Vidí iba váhu a opakovania.
Preto treba vedieť, kedy jeho číslo brať s rezervou.
Veľa opakovaní
Čím dlhšia séria, tým viac do výsledku vstupuje silová vytrvalosť. Päť ťažkých opakovaní preto povie o maximálnej sile viac než pätnásť.
V KilCo preto série nad 10 opakovaní používame pri odhade opatrne a nedovolíme im umelo posúvať maximálku vyššie.
Príliš ľahká séria
Ak zvládneš 80 kg × 5, ale pokojne by si pokračoval ďalších päť opakovaní, vzorec nepozná tvoju rezervu.
Najviac informácie dáva ťažšia pracovná séria, pri ktorej si sa k svojmu limitu reálne priblížil — stále však bez toho, aby sa rozpadla technika.
Limit nebol v sile
Pri mŕtvom ťahu môže ako prvý odísť úchop. Pri novom cviku technika. Pri jednoručkách môže byť problém dostať ich vôbec do správnej pozície.
Číslo preto vždy čítaj spolu s tým, ako séria reálne vyzerala.
Nesleduj jedno číslo. Sleduj trend.
Toto je pri odhade maximálky najdôležitejšie.
Povedzme, že ti bench vyjde počas niekoľkých týždňov takto:
96 kg → 98 kg → 97 kg → 101 kg → 102 kg
Nie je dôležité, či je tvoja skutočná maximálka práve dnes 101 alebo 103 kilogramov.
Dôležité je, že trend ide hore.
Jeden tréning môže ovplyvniť únava, zlý spánok alebo jednoducho slabší deň. Keď však rovnaký výpočet sleduješ niekoľko týždňov či mesiacov, začína dávať oveľa väčší zmysel.
Presne preto má odhad 1RM väčšiu hodnotu ako priebežná metrika než ako jednorazové číslo.
Tri chyby pri sledovaní maximálky
Porovnávaš iné cviky. Bench press nie je tlak na šikmej lavičke a drep s pauzou nie je klasický drep. Ak chceš sledovať progres, porovnávaj rovnaký pohyb s rovnakým pohybom.
Striedaš kalkulačky. Každý vzorec počíta trochu inak. Ak jeden mesiac používaš Brzyckiho a ďalší Epleyho, časť „progresu“ môže vzniknúť iba zmenou výpočtu.
Riešiš každý tréning samostatne. Odhad môže zo dňa na deň kolísať. Dôležitý je vývoj za týždne a mesiace, nie jedno číslo po pondelkovom benči.
Rovnaký princíp platí aj pri ostatných tréningových dátach. Zapisovanie má hodnotu až vtedy, keď z neho vieš spätne niečo vyčítať. Viac sme o tom písali v návode ako si viesť tréningový denník.
Ak nechceš maximálku po každom tréningu prepočítavať ručne, KilCo ju sleduje za teba.
Z bežných pracovných sérií priebežne počíta odhad 1RM, zachytáva osobné rekordy a ukazuje vývoj výkonu v čase. Ty zapisuješ tréning. KilCo z neho spraví čísla, ktoré vieš čítať.
Počas pilotnej prevádzky je KilCo zadarmo, bez platobnej karty.