Progresívne preťaženie: kedy pridať váhu, zopakovať či ubrať
Minule si dal dve série po 15 opakovaní a teraz rozmýšľaš, či skúsiť 2 × 17, alebo naložiť viac. Stačí jednoduché pravidlo, kedy pridať váhu, kedy ju zopakovať a kedy ubrať — a k nemu dve praktické veci: o koľko pridávať a odkiaľ začať po pauze.
Progresívne preťaženie neznamená pridávať kilá pri každom tréningu. Znamená pridať vtedy, keď ti to dovolia tvoje posledné série.
Čo znamená progresívne preťaženie v praxi
Progresívne preťaženie je podľa odporúčaní Amerického kolégia športovej medicíny (ACSM) postupné zvyšovanie záťaže, ktorej je telo pri tréningu vystavené. Nemusí ísť len o väčšiu váhu. Progres je aj opakovanie navyše s rovnakou váhou alebo séria navyše.
Aj tréning s rovnakými váhami má prínos. Ak sa však chceš zlepšovať dlhodobo, bez postupného pridávania to podľa stanoviska ACSM z roku 2026 pravdepodobne nepôjde. Váhu pritom môžeš zvyšovať aj podľa toho, ako ťažko ti séria išla.
Dvojitá progresia: najprv opakovania, potom váha
Základný spôsob je dvojitá progresia. S rovnakou váhou pridávaš opakovania, kým nedosiahneš horný koniec rozpätia (napríklad 10 pri rozpätí 8 až 10). Potom pridáš váhu a začneš znova zdola.
Kedy presne pridať váhu? Podľa ACSM vtedy, keď zvládneš o 1 až 2 opakovania viac, než je cieľ, na dvoch tréningoch po sebe. Jeden dobrý deň nestačí.
Povedzme, že robíš bench so 60 kg, cieľ je 3 × 8 a rozpätie 8 až 10. Keď dvakrát po sebe dáš vo všetkých sériách 10, teda o dve opakovania viac, než je cieľ, nabudúce nalož 62,5 kg (+4 %) a začni znova od ôsmich.
Pre začiatočníkov a mierne pokročilých uvádza ACSM 8 až 12 opakovaní. Odpoveď na otázku z úvodu: aj 2 × 17 by bol progres, no 15 opakovaní je už nad týmto rozpätím. Ak ti ide hlavne o silu, radšej pridaj váhu a vráť sa k 8 opakovaniam alebo menej.
Pridať opakovanie je pritom plnohodnotný progres. V osemtýždňovej štúdii so 43 trénovanými ľuďmi stúplo maximum na jedno opakovanie (1RM) v drepe na Smithovom stroji o 21,8 kg pri pridávaní váhy a o 19,3 kg pri pridávaní opakovaní. Autori považujú rozdiel za malý a oba spôsoby za použiteľné. Štúdia však trvala krátko a týkala sa len cvikov na nohy.
Záťaž série ako semafor: pridať, zopakovať alebo ubrať
Počet opakovaní nepovie, koľko ti ešte zostávalo. Preto si k sérii poznač aj jej záťaž — ľahká, stredná, ťažká alebo max. Čo jednotlivé stupne znamenajú, sme vysvetlili v návode ako si viesť tréningový denník. Potom sa dá rozhodnúť jednoducho:
| Záťaž série | Čo nabudúce | Prečo |
|---|---|---|
| ľahká alebo stredná | pridaj opakovanie, váhu až na hornom konci rozpätia (dvakrát po sebe) | rezerva ešte zostala |
| ťažká | zopakuj rovnakú váhu | bol si blízko limitu; pridaj, až keď pôjde ľahšie |
| max | uber váhu | séria na maximum predlžuje zotavenie |
V KilCo označíš záťaž série jedným ťuknutím a auto-progres podľa predchádzajúceho výkonu a záťaže série navrhne váhu na ďalší tréning. Návrh môže znamenať pridanie, zopakovanie aj zníženie váhy. Tabuľka vyššie je všeobecné pravidlo, nie presný postup aplikácie.
Kedy odhad záťaže klame. Podľa súhrnu 12 štúdií ľudia podceňujú, koľko opakovaní by ešte zvládli, v priemere asi o jedno. Menej presný je odhad pri sériách nad 12 opakovaní a vtedy, keď si od svojho limitu ešte ďaleko. Ak ti séria s 15 opakovaniami pripadala ťažká, možno si mal ešte rezervu.
O koľko pridať váhu: 2,5 kg, malé kotúče a skok 5 kg
ACSM odporúča pridať naraz 2 až 10 %: pri drepe či mŕtvom ťahu skôr viac, pri bicepsovom zdvihu alebo upažovaní menej. Pri drepe so 100 kg je to 2 až 10 kg (v praxi 2,5 až 10 kg), pri bicepsovom zdvihu s osou 30 kg len 0,6 až 3 kg.
Najmenší štandardný kotúč má 1,25 kg. Keď ho dáš na každú stranu osi, pridáš 2,5 kg.
Čo urobí 2,5 kg navyše s opakovaniami? Pri sérii 80 kg × 8 odhadne Brzyckiho vzorec 1RM asi na 99,3 kg. Váha 82,5 kg je približne 83 % z tohto odhadu. V tabuľke v článku o odhade 1RM to leží medzi 6 (86 %) a 8 opakovaniami (81 %), čiže zhruba 7 opakovaní. Jedno opakovanie dole je teda po pridaní normálne.
Horšie je to, keď je najmenší kotúč v posilňovni 2,5 kg. Najmenší skok na osi je potom 5 kg:
- drep so 140 kg — 3,6 %, malý krok
- bench so 60 kg — 8,3 %, ešte v rozpätí
- tlak nad hlavu so 40 kg — 12,5 %, priveľa
Vtedy pomôže dvojitá progresia: s pôvodnou váhou pridávaj opakovania a 5 kg nalož až na hornom konci rozpätia. Rovnako postupuj pri ľahkých jednoručkách: z 10 na 12 kg je to o pätinu viac.
Séria na maximum: prečo nabudúce ubrať
Séria na maximum nie je podmienkou, aby si silnel. Metaanalýza z roku 2022 nenašla významný rozdiel v sile ani vo svaloch medzi tréningom do zlyhania (kým nezvládneš ani jedno ďalšie opakovanie) a bez neho.
Séria na maximum navyše unaví viac, než sa zdá. V malej štúdii s desiatimi trénovanými mužmi bolo zotavenie po sériách do zlyhania pomalšie než po rovnakom objeme bez zlyhania, a to ešte 24 až 48 hodín po tréningu.
Preto po sérii so záťažou max nabudúce uber váhu. Nie je to krok späť — k vyššej váhe sa vrátiš oddýchnutý, nie unavený z minula.
Po pauze alebo po sviatkoch: odkiaľ začať
Dva týždne voľna nie sú dôvod začínať odznova. V štúdii so silovými športovcami sa po 14 dňoch bez tréningu bench ani drep významne nezmenili.
U elitných hráčov rugby a amerického futbalu sa sila udržala zhruba tri týždne, potom klesala rýchlejšie: pri pauzách dlhých v priemere 7,2 týždňa o 14,5 %.
Dobrá správa je, že stratená sila sa vracia rýchlo. V štúdii z roku 2024 sa začiatočníci po dlhšej pauze nakoniec v sile ani vo svaloch nelíšili od tých, ktorí rovnaký počet týždňov trénovali bez prestávky.
Presné percento, o ktoré po pauze ubrať, výskum nedáva. Po krátkej pauze (do zhruba dvoch týždňov) pokojne nadviaž na posledné váhy, prvý tréning však urob s menším počtom sérií. Po dlhšej začni nižšie a riaď sa záťažou série. Kedy si mal dlhšiu prestávku, ukáže v KilCo pravidelnosť tréningov — kalendár za posledných 20 týždňov aj s dňami bez zápisu.
Kedy pridávanie každý tréning prestane fungovať
Na začiatku ide pridávanie rýchlo. Netrvá to však večne: keby si pridal 2,5 kg na každom z troch tréningov v týždni, za rok by to bolo takmer 400 kg navyše.
Čím dlhšie trénuješ, tým menšie a pomalšie sú prírastky. V silovom tréningu sa tomu hovorí princíp klesajúcich výnosov. Kto pridáva príliš rýchlo, platí technikou a riskuje zranenie. Kto príliš pomaly, nezlepšuje sa. Aj spomínaní elitní hráči pridali za štyri roky v priemere len 12,5 % sily.
Čo s tým:
- Rátaj s pokrokom za týždne, nie za každý tréning. U pokročilých je to normálne.
- Vráť sa k dvojitej progresii. Keď váha stojí, pridávaj opakovania.
- Sleduj trend, nie jeden tréning. Prečo, sme ukázali v článku o odhade 1RM.
Ak trénuješ klientov, v KilCo ti upozornenie „Pokles výkonu“ vymenuje cviky, pri ktorých sa klient prestal zlepšovať. Je to dôvod pozrieť sa s klientom na plán.
Ak nechceš váhu na ďalší tréning dohľadávať v zošite a odhadovať z hlavy, KilCo ti ju navrhne a zaokrúhli na 2,5 kg, aby sa dala naložiť. Ak váhy plánuješ klientom, pozri KilCo pre trénerov — po sérii na maximum aplikácia navrhne nižšiu váhu.